Daugeliui numesti svorio yra sunki užduotis, reikalaujanti milžiniškų laiko išlaidų ir stiprios valios jėgos. Tačiau beveik visiems numesti svorio, svorio metimas pilve yra didžiausias sunkumas. Kai žmogus sėkmingai sumažina svorį, atrodo, kad riebalai eina iš bet kur, bet ne iš šonų. Apsvarstykite pratimus, kurie padės pašalinti skrandį namuose.
Ar įmanoma greitai pašalinti perteklinį svorį iš pilvo ir šonų namuose?
Kai kuriems atrodo, kad numesti svorio namuose yra neįmanoma užduotis, būtina pritraukti daugybę specialistų: dietologų, trenerio, masažuotojo; Pirkite brangius maisto kursus ir mokymo planus. Tiesą sakant, jei problema nėra susijusi su jokia liga, galite susitvarkyti su svorio metimu tik imdamiesi tam tikrų pastangų ir naudodamiesi žiniomis, kurias jums suteiksime šiandien. Efektyviam svorio metimui namuose, norint susidaryti siaurą juosmenį ir plokščią pilvą, geriausias pasirinkimas bus aerobinių ir anaerobinių apkrovų derinys, tai yra, būtina pakaitomis stiprinti ir treniruotis kardio. Be to, 1–2 kartus per savaitę prasminga tikslingai siurbti pilvo raumenis. Taigi treniruotės namuose, siekiant numesti svorio, turėtų atrodyti panašiai:
- 2 kartus per savaitę kardio treniruotės
- 2 kartus per savaitę galios treniruotės
- 1–2 kartus per savaitę pumpuojant spaudą (atskirai arba jėgos treniruotėse ir širdies komplekse)
Ir kokie pratimai yra įtraukti į tokio tipo mokymus ir kaip juos atlikti, mes išsamiau aprašysime.
Efektyvus gimnastikos pratimų kompleksas svorio metimui ir šonams
Pradėkime nuo spaudos paspaudimo. Pilvo raumenų siurbimo pratimai yra daugybė. Kai kurie mano, kad kai kurie pratimai yra veiksmingesni nei kiti, tačiau iš tikrųjų net pažįstami ir ilgi pratimai suteikia gerą rezultatą, jei juos reguliariai darote ir stebite tinkamą techniką.
Sukimo pratimų technika
Pakartokite 20–25 kartus. 3-4 metodų pakaks. Kūno kilimas, gulintis ant nugaros (moterims ir vyrams), pakelkite dėklą, yra puikus pratimas kuriant ir stiprinant spaudos tiesiosios žarnos raumenis. Technikos pratimas:
- Mes atsigulame ant nugaros.
- Mes sulenkiame kojas keliuose ir uždedame pečius ant pločio. Pėsčiųjų metu kojos nereikia nuplėšti nuo grindų (tai dažnai būna, nes kojos tarnauja kaip atsvara ir „bandykite padėti atsikelti“), todėl galite nedelsdami jas sutvarkyti: paslysti po sofa, paprašyti ką nors laikyti ir pan.
- Mes uždėjome rankas už galvos ar kryžiaus ant krūtinės. Jei esate naujokas, jūsų rankos gali būti ištemptos už galvos, o kai lipi į priekį.
- Atkreipkite dėmesį: jums nereikia spausti galvos ar kaklo rankomis.
- Nugara yra sandariai prispausta prie paviršiaus. Sumažinkite natūralų įlinkį apatinėje nugaros dalyje.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite apvalia nugarėle pakelkite kūną.
- Viršuje turėtumėte kuo daugiau iškvėpti, sutriuškinkite spaudos raumenis ir 2–3 sekundes.
- Po to, įkvėpdami, mes einame žemyn ir atsipalaiduojame.
Būtina pakartoti 15–20 kartų, pakaks 3–4 metodų. Žinoma, spaudos raumenys greitai prisitaiko prie bet kokios apkrovos, ir šis pratimas turi būti atliekamas kartu su kitais arba periodiškai pakeisti. Žinoma, pradedantiesiems šis pratimas reiškia daugybę sunkumų, todėl galite jį pakeisti keliomis paprastomis galimybėmis.
Kojų kėlimas gulint (tinkamas šiltai)
Pavyzdžiui, korpuso susukimą ar pakėlimą galima pakaitomis pakaitomis pakelti gulinčias kojas. Šis pratimas leidžia pumpuoti apatinę tiesiosios žarnos pilvo raumens dalį. Visi pratimai, kylant kojoms, visada bus sunkesni spaudai, nei sukant ar pakeliant viršutinę kūno technikos kūno dalį:
- Mes atsigulame ant nugaros. Kojos ištiestos. Rankos byloje.
- Keldamas kojas, labai dažnai, jis bando paimti nugarą, todėl norėdamas sumažinti šį reiškinį, sudėti rankas po sėdmenimis ir laikyti jas ten per visą pratimą.
- Mes giliai įkvėpiame ir iškvėpdami nuplėšiame kojas nuo grindų.
- Mes pakeliame kojas į statmeną grindų grindis, keletą sekundžių laikome šią padėtį ir pradedame lėtai, pajusdami pilvo raumenis, nuleisdami kojas.
- Apatiniame taške patartina neliesti paviršiaus, kad apkrova būtų pastovi.
Pradedančiajam toks metodas gali atrodyti gana sudėtingas, todėl prasminga atlikti vieną valandą kojų pakėlimą. Iškvėpdami pakelkite vieną koją į 45–60 laipsnių kampą, pasilikite ir lėtai nuleiskite. Kai pirmoji koja palietė grindis, galite pakelti antrą. Nepainiokite šio pratimo su atvirkštiniu sukimu. Keldami kojas, kaip mes aprašėme aukščiau, pratimą baigsime statmena kojų padėtimi iki grindų. Atvirkštinant viršutiniame taške, būtina nuplėšti sėdmenis nuo grindų ir šiek tiek vingiuojant apatinę kūno dalį.
Pratimas spaudai „Lokot-Kolon“
Tiriamų raumenų srityje yra dvi šio pratimo galimybės: spaudos tiesiosios žarnos ir įstrižai raumenys. Taip pat kelios galimybės, turinčios skirtingus sunkumus. Technikos pratimas:
- Mes atsigulame ant nugaros.
- Mes paimame rankas už galvos.
- Kojos gali būti vienoje iš keturių pozicijų: būti sulenktoms ant kelių ir atsistoti ant grindų arba pailginti gulėti ant grindų (šviesa); gulėti ant kalvos (šviesa); Arba jie gali būti laikomi ore (komplekse).
- Šio pratimo tikslas yra pasiekti kelius alkūnėmis.
- Mes tuo pačiu metu sukiime tiek dėklą, tiek kojas, tai yra, mes stengiamės juos sujungti viduryje.
- Jei dirbame su tiesiais raumenimis, tada mūsų užduotis yra liesti abi abiejų kelių alkūnes
- Pratimas apie spaudos tiesiosios žarnos raumenis
- Jei norime išsiaiškinti įstrižinius raumenis, turėtume susisiekti su priešinga alkūne ir keliu.
- Kai išsiaiškiname spaudos įstrižą ir pavarų raumenis, būtina liesti priešingą alkūnę ir kelio sąnario
- Jei kojos guli ant kalvos, tada mes labiau pasukame, kad galėtume vairuoti viršutinę kūno dalį, apatinė dalis yra pritvirtinta, taigi pratimas yra lengvas ir tinkamas pradedantiesiems.
- Taip pat lengvas pasirinkimas yra tada, kai pakeliate kojas ir vėl padėkite jas ant grindų.
- Sunkiausias pasirinkimas yra tada, kai jūsų kojos susukamos kartu su kūnu, tai yra, jūs traukiate jas pas jus, o tada ištiesinkite, bet nelieskite grindų kojomis.
Pakaks pakartojimų nuo 15 iki 25, 3–4 metodų.
Baras - klasikinis ir šoninis
Remiantis tyrimais, mankštinkite juostą, yra vienas iš dešimties geriausių spaudos pratimų. Be to, įstrižai pilvo raumenims tai parodo efektyviausiai. Yra daugybė baro variantų. Mes apsvarstysime dvi klasikines rūšis - tai klasikinė juosta ir šoninė. Abu šiuos pratimus galima atlikti dinamikoje. Pavyzdžiui, priveržkite kojas prie krūtinės, pakelkite ranką, koją, šokinėkite ir pan.
Klasikinė juosta. Baras gali būti atliekamas trimis būdais nuo paprasčiausio iki sunkiausio:
- Ant ištiestų rankų. Pradėti ištiestas rankas yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems
- Ant dilbių. Alkūnių strype yra šiek tiek sunkiau laikyti tiesų korpusą, todėl geriau išsiaiškinti, ar juostoje yra ištiestos rankos, ištiestos juostos įrangą
- Ant delnų (Dandasano pokalbių). Ši poza pasiskolinta iš jogos. Tai yra sudėtingas pasirinkimas, kuris ne visada gali jį net teisingai įvykdyti
Technikos pratimas:
- Mes atsigulame ant skrandžio. Tai yra pradinė padėtis, nuo kurios reikia stovėti juostos pozoje. Bet jei jums tai labai sunku, galite nedelsdami atsistoti į juostą iš patogios padėties.
- Kojos guli tiesiai.
- Padėkite kojas ant kojinių. Kuo arčiau kojų stovi, tuo sunkiau atlikti pratimą.
- Mes pasikliaujame alkūnėmis arba jūsų delnu.
- Mes atsikvėpiame ir išspaudžiame iškvėpdami į reikiamą juostos variantą.
- Šioje pozicijoje turite likti nuo 20 sekundžių iki kelių minučių. Viskas priklauso nuo jūsų paruošimo.
- Svarbu stebėti kūną. Nepriklausomai nuo strypo, kuriame jūs stovite, visas kūnas turėtų būti viena lygi linija: skrandis priveržtas, dubens nėra užpildytas ir pakeltas, nugara tiesi, kaklas atsipalaidavo.
- Nepamirškite kvėpuoti. Kvėpavimas turėtų būti lygus ir ramus. Bent jau to reikia siekti.
Šoninė juosta
Šį pratimą taip pat galima atlikti:
- Ant ištiestos rankos. Šoninė juosta ant ištiestos rankos
- Ant dilbio. Šoninė juosta ant alkūnės
Technikos pratimas:
- Gulėti ant šono.
- Sudėtingesnis pasirinkimas yra tada, kai viena koja guli ant kitos, tačiau šis metodas pradedančiajam gali atrodyti labai sunkus, todėl galite pastatyti kojas netoliese.
- Mes kylame ant alkūnės ar jo ištiestos rankos, padėdami sau naudai.
- Kvėpuokite ir nuplėškite kūną nuo grindų iškvėpdami. Jūs turite tik laikytis kojos (ar dviejų) ir atraminės rankos: nei byla, nei dubens, nei kojos neturėtų liesti su grindimis.
- Taip pat turite įsitikinti, kad kūnas yra viena tiesė.
- Atraminė ranka turėtų būti griežtai po pečiu.
- Mes pasiliekame šioje padėtyje reikiamą laiką - taip pat nuo 20 sekundžių iki kelių minučių - ir keičiame šoną.
Juostos mankšta pradedama atlikti bent jau įmanomą laiką ir kiekvieną kartą padidindami laiką, pridedant 5–10 sekundžių. Taigi, jei atliksite šį pratimą reguliariai, po mėnesio lengvai pasieksite kelias minutes. Pilvo raumenys greitai pripranta prie krovinių, todėl turite stengtis įtraukti įvairias pratimų galimybes, pakaitomis ir pakeisti juos treniruotėse, tada galite pasiekti didesnį efektyvumą.
Kardio idėja, kad būtų galima numesti svorio
Kardio mokymas yra pratimų kompleksas arba vienas pratimas, dėl kurio mūsų kūnui reikia daug deguonies, todėl padidėja širdies ritmas ir kvėpavimas. Kardio apkrovos labai gerai moko širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat veiksmingai padeda numesti svorio. Kardio apkrovos apima:
- Bėgimas
- Šokinėjimas ant virvės
- Dviračių ar mankštos dviratis
- Bėga laiptais
- Įvairūs šuoliai ir pratimai su šuoliais („Žvaigždės“, žievės, verkia su šokinėjimu ir pan.)
- slidinėjimas
- Įvairūs aktyvūs sporto žaidimai
Namuose taip pat galite imtis kai kurių iš šių veiklos rūšių ir naudoti svorio metimą.
Stelažas
Šuolis virve yra vienas iš labiausiai prieinamų širdies tipų ir tuo pat metu yra vienas efektyviausių. Per valandą intensyvių treniruočių galite sudeginti nuo 600 iki 1000 kcal. Sudegusių kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų pasirengimo, svorio, amžiaus ir kai kurių kitų veiksnių. Šokinėjimo technika. Šis pratimas nėra ypač sunkus, nes tikriausiai viskas buvo su ja susipažinusi nuo vaikystės. Tačiau yra mūsų niuansų, kuriuos norėtume atkreipti dėmesį.
- Virvės ilgis jums turėtų būti patogus, kitaip sėkmingas mokymas neveiks. Jei stovite virvės viduryje, tada jos rankenos turėtų pasiekti jus prie krūtinės.
- Mes imamės šuolio virvės, paimame rankas nuo klubų maždaug 20 cm atstumu ir pradedame suktis.
- Rankos turėtų visiškai dalyvauti darbe, o ne tik šepetėlius, kitaip juos labai greitai persivalgysite.
- Mes šokinėjame ant kojinių, o ne ant kulnų.
- Pasirinkite patogius šoko batus ar šokiruojančius batus ar šokiruojančią dangą, ir geriau, ir tai, nes ji išsaugos jūsų sąnarių sveikatą.
Jei reguliariai šokinėsite - kiekvieną dieną, kas antrą dieną, to užteks 15-20 minučių, kad išlaikytumėte gerą formą. Be to, galite eksperimentuoti su įvairiomis šokinėjimo galimybėmis. Tai ne tik paįvairins mokymą, bet ir padarys jį intensyvesnį. Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą su įvairių virvių pratimų pasirinkimu.
Bėga namo vietoje
Bėgimai yra puikus širdies apkrovos pasirinkimas, padedantis įtraukti visus kūno raumenis į darbą, tačiau dėl vienokių ar kitokių priežasčių gatvėje bėgimas yra neįmanomas. Tokiu atveju galite pabandyti bėgti vietoje, kurią lengva atlikti namuose. Bėgimas vietoje gali tapti bėgimo gatvėje ar kelyje analogu, jei dirbate intensyviu tempu, toks mokymas turi daug pranašumų:
- Nesvarbu sezono ir oro sąlygos
- Nereikia specialiai pasirinkti ir pirkti drabužių
- mažiau galimybių susižeisti
Žodžiu, jūs galite padaryti bet kur ir bet kur. Bet, žinoma, yra vienas labai nemalonus trūkumas - kai kuriais aspektais bėgimas vietoje yra ne toks efektyvus, jei palyginate jį su bėgimu gatvėje per kryžminę reljefą. Kodėl?
- Jokio horizontaliojo judesio
- Nėra pasipriešinimo oro sąlygoms
- Natūralių kraštovaizdžio pokyčių nėra (keltuvai, nusileidimai, akmens paviršius, smėlis ir kt.)
Ir daugeliui ši pamoka bus gana nuobodi. Sunku bėgti vietoje 20-25 minučių.
Kaip išspręsti šias dvi problemas? Kaip padaryti bėgimą vietoje efektyvesnės ir įdomesnės profesijos? Norėdami išsiblaškyti, galite naudoti muziką ar televizorių, kuris paįvairins mokymą. Galite ne tik žiūrėti savo mėgstamą seriją, bet ir sudeginti 200–300 kcal kiekvienoje serijoje. Norėdami atlikti intensyvų treniruotę, turėtumėte pakaitomis pakaitomis pakaitomis: lėtu tempu, maksimaliu greičiu pakelkite kelius aukštai, patraukite vieną kelią prie krūtinės ir kt. Pastovūs apkrovos pokyčiai neleis kūnui pritaikyti ir dirbti taupymo režimu.
Mankštos dviračio treniruotės
Mankštos dviratis yra kiekvienoje sporto salėje, jis taip pat dažnai perkamas namų darbams. Pirma, jis yra mažas, galite pasirinkti treniruoklį net mažam butui; Antra, ji turi prieinamą kainą. Daugeliui žmonių, norinčių numesti svorio, kyla klausimas: kas efektyviau - bėgimas ar mankštos dviratis. Tai priklauso nuo daugelio skirtingų parametrų: pradinis dalyvavimo svoris, amžius, fizinio treniruotės lygis, simuliatoriaus apkrovos lygis ar bėgimo sąlygos, intensyvumas. Tačiau vienaip ar kitaip, yra nuomonė, kad bėgimai yra daug pranašesni už riebalų deginimą ant dviračio ar dviračio. Jei treniruoklyje išlaikysite maždaug 30 km/h greitį, galite išleisti apie 800 kcal, o tai gali būti lygi valandą bėgiojimo. Norint pasiekti gerų rezultatų numesti svorio, ypač kalbant apie pilvo problemos sritį, turite būti kantrūs. Dažnai atsitinka, kad žmogus valgo tinkamai ir reguliariai užsiima, praranda svorį, tačiau skrandis išeina lėtai. Kartais taip yra dėl to, kad visceraliniai riebalai kaupiasi ten (skirtingai nuo poodinių, jie yra gilesni ir apgaubia vidaus organus), ir nėra lengva jo atsikratyti. Nepaisant to, tai nėra neįmanoma, nors jūs turite skirti šiek tiek daugiau laiko ir pastangų.